Las Proteínas

¿Qué son?

Las proteínas son compuestos orgánicos formados por la unión de cientos o miles de aminoácidos. Forman parte de la estructura celular, tanto animal como vegetal. Existen 20 tipos de aminoácidos, las plantas pueden sintetizarlos todos, mientras que nuestro organismo sólo 16. De la combinación de estos aminoácidos surge una infinidad de proteínas distintas.

El Valor biológico (BV) es un parámetro que determina la cantidad de nitrógeno que el organismo retiene de las proteínas consumidas, así pues, a mayor valor biológico la proteína se considera que es de mayor calidad, o más completa.

Por todas las funciones que realizan, los alimentos proteicos son imprescindibles en nuestra dieta diaria.

¿Cual es su función?

La función principal de las proteínas es estructural, es decir, son la materia prima para formar y regenerar nuestros tejidos.
Además de esta función, tienen las siguientes:

• Función reguladora: son utilizadas en la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas que llevan a cabo las reacciones químicas que se realizan en el organismo.
• Función defensiva: intervienen en la formación de anticuerpos.
• Función de transporte: por ejemplo, las proteínas transportadoras de oxígeno en sangre como la hemoglobina.
• Función energética: en caso de necesidad también pueden ser utilizadas como fuente de energía, aportando 4 kcal. por gramo de energía al organismo.
• Función amortiguadora: ayudan a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
• Catalizador biológico: las proteínas actúan como catalizadores biológicos, son enzimas que aceleran la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo.
• Función de movimiento celular: la contracción muscular se realiza a través de la miosina y actina: proteínas contráctiles que permiten el movimiento celular.
• Función de resistencia: la formación de la estructura del organismo y de tejidos de sostén y relleno como el tejido conjuntivo, colágeno, elastina y reticulina.

¿Donde se encuentran?

Las proteínas se encuentran en la mayoría de los alimentos, tanto de orígen animal como vegetal, en distinto porcentaje. Así pues, los alimentos más ricos en proteínas son las carnes animales, leche y huevo, y en productos vegetales como los frutos secos o la soja.

Las proteínas de mayor valor biológico son las de origen animal. A continuación se muestra el contenido proteínico de cada 100 g de alimento.

• Pechuga de pollo sin piel 23
• Ternera magra 21
• Bacalao 17
• Carne de cerdo 18
• Huevo 7
• Queso fresco 12
• Yogur (125gr) 4

Por otro lado, las proteínas vegetales tiene menor valor biológico, pero a través de una alimentación variada y combinada de vegetales podemos llegar a obtener las proteínas necesarias para nuestro cuerpo.

Así pues, si combinamos legumbres y cereales, los aminoácidos que estos aportan son suficientes para formar proteínas completas para nuestro organismo.

Fuentes y cantidades de proteínas vegetales por cada 100 g de alimento.

• Seitán 24
• Lentejas 19
• Tofu 8
• Arroz integral 6
• Pasta de trigo integral 7
• Judías 18
• Soja (granos) 29
• Cacahuetes 8
• Pipas calabaza y girasol 7 y 8
• Quinoa 10 gr

Es recomendable..

Respecto al consumo de proteínas es recomendable una alimentación rica en proteínas, si bien el porcentaje sobre el total de calorías sea al menos del 10 – 15%.

En general, es recomendable que los adultos consuman entre 45 y 65 gramos de proteínas al día, dependiendo de su peso corporal (a mayor peso, mayores requerimientos).

Debe tenerse en cuenta que estos requerimientos varían según las circusntancias de la vida y la actividad física.

Por ejemplo durante la lactancia las mujeres necesitan mayor cantidad de proteínas debido a la producción de leche.

También aumentan las necesidades de proteínas cuando se acaba de pasar una enfermedad o lesión grave.

Por otro lado, los deportistas también necesitan consumir mayor cantidad de proteínas, debido al desgaste muscular.

Si se desea una alimentación muy rica en proteínas es recomendable, además del consumo de carnes con poca grasa, el consumo de vegetales, ya que, aunque por sí solos tenga poco valor biólogico (sus proteínas nos son completas), siempre que combinemos varios tipos de vegetales podremos obtener una fuente muy rica en proteínas.